Немцы как-то подсчитали, что примерно 4 часа в неделю граждане тратят на уборку дома. И чтобы это время не тратить даром, разработали упражнения, которые помогают телу держать хорошую физическую форму и готовиться к нагрузкам в спортзале.
- Конечно, домашняя работа с усилением - это еще не физкультура, но уже двигательная активность, которая способна подготовить вас к выходу на нагрузки. Если вы постоянно занимались физкультурой, можете смело увеличивать интенсивность и сложность нагрузок, - советует психофизиолог, санолог Киевского городского центра здоровья, к.м.н. Виктор Лозинский. - А вот если вы последний раз выходили на спортплощадку в прошлом году, не переусердствуйте. Даже если вы когда-то ставили спортивные рекорды, нужен цикл вводных занятий, которые подготовят организм к физкультуре. Иначе не избежать проблем со здоровьем. Американский психофизиолог Кеннет Купер так говорил: занимайтесь где угодно и так, как вам удобно: по дороге на работу или в магазин, прогуливаясь по улице. Это вводный курс, который должен длиться 4-6 недель. Только тогда вы можете выходить на спортплощадку, беговую дорожку и работать до пота. Только не смотрите, что там кто-то бежит кросс или отжимается 40 раз. У каждого человека свои физические возможности. Делайте такие упражнения и в таком темпе, которые вам доступны. Главное правило для достижения тренирующего эффекта - достичь в процессе тренировок оптимального пульса и работать с ним 12 минут. Если заниматься 4 раза в неделю, вы точно проживете на 10-20 лет дольше.
1. Разминаем руки
Ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты в стороны и расположены параллельно полу. Начинайте вращательные движения и при этом старайтесь не сгибать руки в локтях. Выполните по 10 вращений в каждую сторону, при этом следите, чтобы амплитуда была не слишком большой. Рисуйте в воздухе круг диаметром
30-40 см. Чтобы эффект был лучше, возьмите утяжелители: банки с моющим средством - то, что надо.
2. Развиваем грудные мышцы
Левое колено на полу, правая нога согнута в колене. Берем тряпку в левую руку и вращательными движениями в течение 15 секунд тщательно очищаем одну сторону комода (тумбочки, шкафа). Правой рукой "сжимаем" комод. Потом то же самое - с другой стороны.
3. Тренируем косые мышцы живота...
Это лучшее упражнение для поддержки талии. Исходное положение: ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, живот, ягодицы и ноги постоянно напряжены. Руки располагаются на тряпке и производят круговые движения справа налево и наоборот. Чур локти не сгибать. Перемещаться вдоль стола можно. Минимум 5-10 вращений в каждую сторону.
4. Напрягаем трицепсы
Оказывается, мыть пол шваброй - занятие для слабаков. Попробуйте сделать это вручную. Не нужно натирать до блеска всю комнату - хватит участка в один квадратный метр. Стоя на коленях, руки слегка согнуты в локтях - это положение подобно тому, которое принимают для отжиманий. Свободная рука поддерживает вес, при этом локоть полусогнут! Натираем пол каждой рукой в два подхода минимум по 12 секунд.
5. Работают мышцы бедер и ягодиц
Вы любите пылесосить? Вы просто не знаете, как с помощью этого занятия сделать попку более упругой и подтянутой!
Итак, берем шланг в правую руку. Левая нога делает большой шаг вперед. Спина и плечи активно выгибаются назад, руки в это время выполняют обычные движения для уборки. Затем меняем руку и делаем выпад правой ногой. Важно: ступня должна находиться перед коленом, носок смотрит вперед. Делаем минимум 5-8 выпадов для каждой ноги. В дальнейшем их число можно увеличивать.
6. Задача для икроножных мышц и бедренных
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Берем тряпку в руку и тщательно натираем дверцы шкафа. Живот и ягодицы напряжены. Периодически поднимаемся на цыпочки, фиксируем это положение на 3-5 секунд, производя нажим пальцами, опускаемся. Выполняем упражнение в два подхода (для каждой руки) по 10 подъемов.
Затем из того же исходного положения выполняем приседания. Спину и живот напрячь. Минимум 2 раза по 8 движений.
КСТАТИ
В мире от гиподинамии каждый год погибает почти два миллиона человек. А от физкультуры - менее 1,3 млн, но из них лишь 180 тысяч занимались спортом ежедневно. Остальные выполняли упражнения время от времени, то есть они не были готовы к физическим нагрузкам. Именно это и стало причиной гибели.
БУДЬ В КУРСЕ
Высчитываем оптимальный пульс
Формула Николая Амосова: 180 минус возраст. Полученная цифра - число сокращений сердечной мышцы, достигнув которой вы тренируете систему кровообращения. Если не достигается такая частота пульса, человек только поддерживает состояние здоровья, которое уже имеет, но не наращивает его потенциал.
Елена КАЛАЧЕВА, "Комсомольская правда в Украине"